A Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagem dietética para impedir a hipertensão), ou no diminutivo, DASH, foi criada a partir de um estudo norte americano que avaliou o efeito da dieta alimentar sobre a pressão arterial. Como a manutenção do peso e a redução de ingestão de sódio estão diretamente relacionadas ao controle da pressão arterial, esta dieta tem como objetivo a redução calórica, limitação de ingestão de sódio, gordura saturada e de produtos que aumentem o colesterol. Estas medidas auxiliam a perda de peso, além de melhorar o perfil metabólico dos indivíduos. Consequentemente, a adoção deste estilo alimentar acarreta redução da pressão arterial. Rica em minerais como cálcio, potássio e magnésio, que agem na melhora das condições vasculares, também é rica em fibras, em ácidos graxos poli e monossaturados. A Sociedade Brasileira de Hipertensão considera o estilo alimentar DASH o mais apropriado à realidade alimentar brasileira, por não haver restrições de grupos alimentares, bem como a que demonstra mais resultados positivos.  

Como funciona a Dieta DASH?

As refeições devem ser planejadas para abranger todos os grupos alimentares. O objetivo desta dieta é o controle da hipertensão e não a perda de peso. Para potencializar uma redução de peso, inclua em sua rotina a prática regular de atividade física.

O que evitar?

Carne vermelha, alimentos industrializados, embutidos, doces, bebidas açucaradas, tabagismo e bebidas alcoólicas. Observe o rótulo dos produtos e dê preferencias aos que possuam valor reduzido de sódio.

O que compõe a dieta?

Se incentiva o consumo de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, peixes, aves, leite e derivados com baixo teor de gordura, além de alimentos fontes de gordura monoinsaturada.

Cálculo de alimentos:

– Grãos: inclui as versões integrais de pães, massas, arroz e também o grão em si, como aveia ou cereais. – Carnes Magras: priorize o consumo de carnes sem gordura. Peixes que tenham omêga-3, um tipo de gordura que ajude a diminuir o colesterol, são uma boa opção, como sardinha, atum e salmão. Dê preferência às opções grelhadas, assadas e cozidas no vapor. Não coma a pele das carnes, nem mesmo a de peixes. – Laticínios: leites, iogurtes, queijos são algumas opções. Opte pelas versões com pouca ou nenhuma gordura (desnatado ou semidesnatado). Observe o teor de sódio antes de escolher o produto. – Verduras e Legumes: podem ser consumidos de 5 a 6 porções diárias. Dê preferência aos frescos ou congelados, uma vez que os enlatados passam por processos de cozimento que podem destruir seus nutrientes, além de apresentarem um teor elevado de sódio. Verduras e legumes podem ser usados também em sanduíches e outros lanches. – Frutas: escolha pelo consumo da fruta em si ao invés do suco, uma vez que as fibras são perdidas no suco. Sempre que possível, coma a fruta com casca para se beneficiar das fibras. Evite frutas enlatadas, pois a maioria delas têm adição de açúcar. – Leguminosas, Nozes e Castanhas: são alimentos extremamente nutritivos, ricos em fibras e minerais. No entanto, são calóricos e o excesso de gorduras (mesmo as boas) pode sobrecarregar o fígado. Devem ser consumidos 4 a 5 porções por semana. Aqui entram todo tipo de noz, feijões, ervilhas, lentilhas e similares. Aqui entram todo tipo de noz, feijões, ervilhas, lentilhas e similares. – Óleos e gorduras: de 2 a 3 porções. As porções são pequenas como uma colher de chá de margarina ou uma colher de sopa de azeite. Estas são as gorduras saturadas. Já as gorduras trans, encontradas em biscoitos, bolachas e outros alimentos processados, devem ser evitadas ao máximo. Gorduras boas como óleo de oliva, podem ser utilizadas com maior frequência, pois ajudam a elevar nosso colesterol bom, o HDL. – Doces: máximo de 5 porções por semana. Dê preferência aos doces com pouca ou nenhuma gordura. – Álcool: na dieta DASH os homens podem beber até duas porções por dia e as mulheres apenas uma. O ideal é não beber, já que bebidas alcóolicas aumentam a pressão e são calóricas. *Lembre-se de respeitar a porção de cada tipo de álcool.

Fonte: Sociedade Brasileira de Hipertensão Validação: Dra. Carisi Anne Polanczyk (CRM 19229), Chefe do Serviço de Cardiologia do Hospital Moinhos de Vento