Sair do sedentarismo não exige começar com treinos intensos ou longas caminhadas. Para quem quer adotar uma rotina mais ativa, dar os primeiros passos com segurança é fundamental para que o corpo se adapte ao esforço e o exercício se torne um hábito. Respeitar os próprios limites e aumentar a intensidade aos poucos são algumas das recomendações para aproveitar os benefícios da caminhada e reduzir o risco de lesões.

Para saber como iniciar a atividade física com segurança, o Blog Saúde e Você entrevistou o Dr. José Antônio Veiga Sanhudo, médico ortopedista do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Moinhos de Vento e coordenador do Grupo de Pé e Tornozelo do Hospital. Na entrevista, ele explica como organizar a rotina de caminhadas, ajustar o ritmo e evitar erros comuns de quem está começando.

1) Para quem está sedentário e quer começar a caminhar, qual é a maneira mais segura e eficiente de iniciar? 

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - O principal erro é querer compensar o período de inatividade na primeira semana. É muito importante que o início da atividade seja leve e com progressão lenta e gradual para que os diversos sistemas do organismo se acomodem à demanda. 

Alguns cuidados são muito importantes. Em qualquer idade, mas principalmente acima dos 45 anos, se o indivíduo apresenta obesidade ou doenças como diabetes, hipertensão e arritmia, ou ainda história familiar de cardiopatia, é fundamental uma avaliação médica antes de iniciar a atividade física.

2) Quantos dias por semana uma pessoa deve caminhar, no começo? 

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - Comece devagar, de três a quatro vezes por semana, em dias alternados, permitindo um dia de descanso após o exercício. No início, caminhe no plano, com roupas leves, e evite terrenos irregulares.

3) O ideal é começar com poucos minutos e aumentar gradualmente? 

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - Sim, comece com caminhadas curtas de 15 a 20 minutos e amplie o tempo ou a velocidade 10% por semana. Não é recomendado que aumente ambos, o tempo e a velocidade, na mesma semana. Um ou outro, sempre.

4) Existe uma velocidade ou intensidade mínima para que a caminhada seja considerada exercício físico e produza benefício para a saúde? 

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - Sim. Qualquer caminhada é melhor do que ficar parado, mas, para ser considerada como um exercício físico, precisa:

- Atingir intensidade moderada (definida entre 3 km/h e 5,5 km/h ou entre 100 e 120 passos por minuto). 

Segundo a Organização Mundial da Saúde os benefícios reais são alcançados com 150 minutos por semana de exercícios em intensidade moderada. Esta meta pode ser obtida com 30 minutos de caminhada (a 100 passos por minuto), 5 vezes por semana. 

Outra forma mais precisa, para quem possui um “smartwatch” (ou relógio inteligente), é manter a frequência cardíaca durante o exercício na faixa de 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima. Para descobrir esse limite, basta usar a fórmula padrão: subtraia a idade do número 220. 

5) Como a pessoa pode perceber se está caminhando em uma intensidade adequada, sem precisar usar um relógio ou aplicativo? 

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - A maneira prática mais utilizada é o “Teste da Fala”: 

• Intensidade leve: A pessoa consegue falar frases longas e até cantar sem perder o fôlego;
• Intensidade moderada: Dá para conversar, mas apenas usando frases curtas entre as respirações;
• Intensidade excessiva: O indivíduo quase não consegue falar devido à falta de ar, o que indica que o esforço está alto demais.

6) Caminhar devagar também traz benefícios ou é preciso acelerar o passo para obter resultados?

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - Sim. Caminhar devagar, abaixo de 3,5 km/h traz diversos benefícios: 

- Melhora a circulação e o inchaço nas pernas por potencializar a bomba de retorno venoso das panturrilhas;

- Reduz a glicemia;

- Melhora a função intestinal após a refeição. 

Do ponto de vista osteoarticular, exercita a musculatura das pernas combatendo a sarcopenia (doença caracterizada pela perda progressiva de massa, força e função muscular) e melhora a massa óssea, combatendo a osteopenia/osteoporose (condições que envolvem a perda de densidade mineral óssea).

7) Quais são os erros mais comuns entre as pessoas que começam a caminhar e acabam desistindo ou se machucando? 

Dr. José Antônio Veiga Sanhudo - Os erros mais comuns envolvem não começar com exercício curto e devagar. O corpo precisa se adaptar à nova demanda e para isto é importante que o começo seja leve e a progressão gradual.

O aumento da intensidade precisa ser estratificado e nunca conjunto, ou seja, aumente a velocidade e o tempo sempre separados e sempre respeitando a regra dos 10% por semana. Nunca os dois na mesma semana. 

Outra variável importante é considerar o local da atividade física para caminhadas e corridas, pois, se tiver aclive (subida) no caminho a dificuldade aumenta muito. 

Um dia de descanso entre as atividades também ajuda muito a evitar lesões, principalmente no início das atividades. 

Outra questão importante é o calçado. Ele deve ser adequado para a atividade que você está executando. Realizar caminhada ou corrida com tênis de passeio sem amortecedor, por exemplo, aumenta muito o risco de lesão por sobrecarga repetitiva, como fascite plantar ou mesmo uma fratura de fadiga. 

Nunca ignore os sinais clínicos de sobrecarga, como dor articular, dor no peito, falta de ar ou tontura. 

O horário do treino também é muito importante. É importante evitar o sol e o calor excessivo, entre 10h e 16h, pois aumenta o desgaste e a chance de desidratação, que estão associados a lesões.

Cinco dicas para quem vai começar:

1. Comece devagar, aquém da sua capacidade, e procure manter uma rotina de horário para esta tarefa na sua agenda como prioridade. De 15 a 20 minutos, de três a quatro vezes na semana, é um ótimo começo.

2. Procure manter-se numa intensidade média, baseado no Teste da Fala. Se consegue manter frases curtas, está na cadência adequada.

3. Use um calçado adequado, roupas leves e inicie o treino em um terreno plano.

4. Inicie com uma marcha mais leve, que funciona como aquecimento, e termine desacelerando também, para que a sua frequência cardíaca volte lentamente para o nível basal (com gasto mínimo de energia).

5. Evite horários com temperatura mais alta, hidrate-se antes e após o treino. E, se a caminhada durar mais de 40 minutos, considere levar água.

Fonte: O Dr. José Antônio Veiga Sanhudo (CRM RS 18380) é médico ortopedista do Serviço de Ortopedia e Traumatologia do Hospital Moinhos de Vento e coordena o Grupo de Pé e Tornozelo do Hospital.