De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e estatísticas do setor, até 50% dos adultos sofrem de distúrbios do sono, com mais de 30% relatando sintomas de insônia crônica. Estima-se que, ao longo do último século, a duração média do repouso noturno diminuiu em mais de 20%. Mas será que existem maneiras de se preparar para dormir? Como melhor organizar o quarto? É possível criar uma rotina tranquila antes de se deitar? Pensando nesta e em outras questões, o blog Saúde e Você entrevistou o Dr. João Arthur Ehlers, responsável pelo Núcleo de Neurofisiologia do Hospital Moinhos de Vento, que deu algumas dicas valiosas e acessíveis para uma boa noite de sono.

Como se preparar antes de dormir?

Dr. João Arthur Ehlers - Hoje, existem várias negligências coletivas. Uma delas, e importantíssima, é com referência ao sono reparador ou fisiológico. Atualmente, existem alternativas que devem ser observadas no ambiente escolhido para dormir. E também é necessário perceber o comportamento preparatório e a colaboração pessoal de cada indivíduo neste processo. Posteriormente, ainda é possível buscar auxílio na Medicina do Sono.

E como organizar o ambiente em que dormimos?

Dr. João Arthur Ehlers - O ambiente onde dormimos, idealmente falando, deve ter:

- A temperatura entre 18 e 23°C;

- A luminosidade zero, ou seja, com janelas e portas sem a entrada de luz externa;

- O controle de ruídos constantes ou irregulares, que tenham a intensidade de perturbar;

- Uma cama e travesseiros confortáveis para o bem-estar;

- Um aromatizante de ambiente, com óleos essenciais, como lavanda;

- O mínimo de desordem.

O que devemos retirar do quarto para melhorar a qualidade do sono?

Dr. João Arthur Ehlers - Do quarto em que dormimos devem ser retiradas telas de celular e de televisão. E é fundamental evitá-las até uma hora antes de dormir.

O que é preciso ter em mente para dormir bem?

Dr. João Arthur Ehlers - É preciso lembrar que o quarto é para dormir e relaxar. 

O que é necessário evitar para ter um sono bom?

Dr. João Arthur Ehlers - No preparo para o sono ideal o indivíduo deve evitar:

- Uma alimentação desnecessária ou abundante até três horas antes de dormir;

- A cafeína;

- O uso de álcool.

Como construir uma rotina relaxante antes de dormir?

Dr. João Arthur Ehlers - Para construir uma rotina relaxante, antes de dormir é preciso evitar fazer um trabalho estressante ou participar de discussões que alterem sua tranquilidade. E é possível investir em técnicas de relaxamento, tais como: meditação, respiração e leitura. E cada um pode construir uma rotina pré-sono, de acordo com o que mais se relaciona com o seu gosto/prazer.

Em casa, é possível monitorar a qualidade do sono?

Dr. João Arthur Ehlers - A partir do preparo do ambiente e da criação de um esquema próprio de rotina, que seja bem estruturado e mantido, é possível começar a monitorar como foi a noite de sono. Assim, pelo prazo mínimo de duas semanas, ao despertar pela manhã o indivíduo passa a anotar (seja em um bloco de notas tradicional ou no celular) algumas considerações, nas quais deve constar:

- Como foi o despertar pela manhã;

- Se está cansado ou nem tanto;

- Se teve despertares durante a noite. E, em caso positivo, analisar se foram breves, quanto tempo duraram e descrever o que foi feito neste intervalo de tempo.

Além disso, a pessoa deve registrar quais são as medicações que utiliza para o sono: medicamento, dose, em que horas é administrado e com que frequência. A partir deste relatório, é possível identificar padrões e fatores que impactam a qualidade do sono.

Caso o paciente ainda precise de ajuda para ter um sono tranquilo, a quem pode recorrer?

Dr. João Arthur Ehlers - O paciente pode recorrer à Medicina, que já desenvolve ótimas alternativas para o entendimento, o diagnóstico e o tratamento, por meio de técnicas auxiliares à recuperação do sono. E, como último recurso, pode receber a prescrição de medicações químicas ou alopáticas. É preciso ter consciência de que a Medicina do Sono veio para elucidar e tratar estes desconfortos ou patologias que tanto perturbam no dia a dia.

Fonte: O Dr. João Arthur Ehlers (CRM 14334) é responsável pelo Núcleo de Neurofisiologia do Hospital Moinhos de Vento.